Zdalne nauczanie @ ZSCKU

Wielomiany i wyrażenia wymierne

Funkcje

FUNKCJE

STATYSTYKA

Statystyka

Statystyka

Powtarzamy zadania ze statystyki. Proszę o rozwiązanie zadań ze strony http://matematyka.pisz.pl/strona/2657.html

W załączniku przesyłam instrukcję do wykonania zadań.

Ponieważ jest już bardzo mocno po terminie, można to wykonać max na dopuszczający.

Układamy krzyżówki sportowe. 

 Polecenie: ułóż krzyżówkę oraz pytania do krzyżówki, w której hasło jest związane ze sportem. 

Zadanie podlega ocenie.

Łączny czas trwania: 45 minut.

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 2 – zachęcamy do wspólnych ćwiczeń rodzeństwo, rodzica lub opiekuna. Jeśli nie może ćwiczyć – może pomóc w wykonaniu zadań bez wysiłku własnego.

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY – wzmacnianie mięśni brzucha oraz rąk

Przybory i przyrządy: brak (obciążenie własnego ciała)

1. Część wstępna

Czas trwania: 15 minut

Rozgrzewka w biegu:

• Jeden ćwiczący biegnie w miejscu – drugi dookoła niego / 30 sekund – jeśli osoba pomagająca nie może ćwiczyć po prostu stoi

• Jak wyżej, lecz bieg w drugą stronę / 30 sekund

• Jednoczesne krążenia ramion w przód / 30 sekund

• Jednoczesne krążenia ramion w tył / 30 sekund

• Naprzemianstronne podskoki z wymachem ramion w górę (prawa ręka i lewa noga w górę i na zmianę) / 30 sekund

• Skip A, skip C / 30 sekund

Rozgrzewka w parze w miejscu:

• Przysiad i wyskok w górę – u góry następuje przybicie sobie piątek obiema rękoma (ustawienie przodem do siebie) / 30 sekund

• Stojąc tyłem do siebie w rozkroku (kolana ciągle proste) – przybijamy piątki pod nogami i nad głową / 30 sekund

• Stojąc tyłem do siebie wykonujemy skręt tułowia w bok (jeden ćwiczący w lewą stronę, drugi w prawą) i przybijamy sobie piątki (pracujemy obracając się w obie strony / 30 sekund

• Jak wyżej, ale pracujemy na krzyż, czyli obaj ćwiczący obracają się w tę samą stronę – najpierw lewą , później w prawą) / 30 sekund

• Stojąc przodem do siebie chwytamy się za barki i przenosimy ciężar ciała raz na jedną stronę, raz na drugą – gdy kolano jest ugięte, przytrzymujemy tak przez kilka sekund / 30 sekund

• W siadzie rozkrocznym przodem do siebie, chwytamy się za ręce i najpierw jeden ćwiczący delikatnie rozciąga pierwszego, później drugi. Przyciągamy za ręce do siebie / 30 sekund

2. Część główna

Czas trwania: 25 minut

Obwód stacyjny:

10 stacji – na każdej ćwiczymy w parze po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3-4 razy

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:

Stacja 1
Brzuszki z przybijaniem piątek – zaplatamy się nogami wspólnie

Stacja 2
Wznos nóg w górę – pierwszy ćwiczący stoi, trzymając ręce wyprostowanie przed sobą – drugi w leżeniu tyłem chwyta go za kostki i pracuje unosząc nogi w górę – dotyka stopami dłoni współćwiczącego, następnie opuszcza nogi, ale nie dotyka nimi podłoża. Po upływie czasu na ćwiczenie, zmiana ćwiczącego

Stacja 3
Grzbiety – jeden ćwiczący wykonuje grzbiety, drugi w siadzie klęcznym chwyta go za stopy lub łydki. Po upływie czasu na ćwiczenie, zmiana ćwiczącego

Stacja 4
W podporze przodem – przodem do siebie – przybijamy sobie piątki na krzyż, czyli obaj ćwiczący odrywają rękę prawą od podłoża, przybijają piątkę, a następnie lewą

Stacja 5
Siłowanie na rękę – w leżeniu przodem, uginamy rękę prawą i siłujemy się na rękę. Ręka lewa leży na podłożu. W kolejnym obwodzie siłujemy się ręką lewą

Stacja 6 i 7 – jeżeli czujemy ból nadgarstka, lub osoba trzymająca czuje ból pleców – natychmiast przerywamy wykonywanie zadania!

Stacja 6
Pompki – jeden ćwiczący wykonuje pompki, drugi chwyta go za uda i przytrzymuje. Jeżeli ćwiczymy z młodszym rodzeństwem absolutnie nie narażamy je na dźwiganie większej wagi, zaś nogi kładziemy na podwyższeniu, np. na łóżku. Podobnie jeżeli ćwiczymy z dorosłym, nie dźwigamy go!

Stacja 7
Taczka – chwyt za nogi jak wyżej, osoba ćwicząca chodzi powoli w podporze przodem po mieszkaniu. Jeżeli ćwiczymy z młodszym rodzeństwem omijamy tę stację. Jeżeli z dorosłym, ćwiczenie wykonuje tylko dziecko!

Stacja 8
Plank, czyli „deska” – pierwsza osoba wykonuje deskę, druga przeskakuje nad nią i po przeskoczeniu układa się w pozycji deski. Wtedy wstaje ta pierwsza osoba i przeskakuje nad współćwiczącym i znów tworzy deskę itd. Jeżeli skończy się długość pokoju, wracamy. Skaczemy więc na zmianę , raz skaczę, raz jestem w pozycji deski. Nad młodszym rodzeństwem skaczemy nad nogami (absolutnie nie nad plecami)

Stacja 9
Walka kogutów – w przysiadzie przodem do siebie , ćwiczący skaczą odbijając się dłońmi (przegrywa ten kto upadnie). Nie zaplatamy się palcami – odbijamy od dłoni.

Stacja 10
Przysiady – w ustawieniu tyłem do siebie zaplatamy się rękoma (pod łokcie) i wykonujemy spokojnie równocześnie przysiady

3. Część końcowa

Czas trwania: 5 minut

Wymyśl  po 3 ćwiczenia rozciągające indywidualne (nie w parach)

Łączny czas trwania: 45 minut.

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

Przybory i przyrządy: Dwie pary skarpetek (najlepiej długich i grubych), łóżko lub krzesło

1. Część wstępna

Czas trwania: 15 minut

Zwijamy obie pary skarpetek w tzw. „kulki”

Chwytamy skarpetki w obie dłonie

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu (z pracą rąk)/ 1 minuta

• Ręce do przodu / ręce do góry / 1 minuta

• Odwodzenie ręki w górę w tył (jak u piłkarza ręcznego), ręce pracują na zmianę / 1 minuta

• Skip A / Skip C ( z pracą rąk) / 1 minuta

• W podskokach skręty tułowia w prawo / lewo (ręce szeroko tworzą kąt proty względem tułowia) / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• Rozciąganie tułowia w bok – w ustawieniu w rozkroku jedna ręka do tyłu za plecy druga nad głową rozciąga tułów mocno w bok / ćwiczymy na obie strony / 30 sekund

• krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy) – skarpetki ciągle trzymany w obu dłoniach

• przenoszenie ciężaru ciała na jedną, a następnie na drugą nogę – ręce proste trzymamy przed sobą / x4

• Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga w klęku, druga wyprostowana z boku – staramy się dotknąć skarpetkami palców u stóp pracując ręką bliższą/ przytrzymujemy 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi

• leżenie przewrotne do siadu rozkrocznego – za każdym razem dotykamy skarpetkami palców u stóp; przy leżeniu prowadzimy ręce proste za głowę / x 4

• w leżeniu tyłem – ręce szeroko – prawa noga do prawej ręki (dotykamy stopą skarpetek trzymanych w dłoniach) / 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

• Jak wyżej , ale na „krzyż”, czyli lewa noga do prawej ręki / 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

Zabawa z przyborem:
Jedną parę skarpetek odkładamy, operujemy tylko jedną parą , dalej zwiniętą w „kulkę”.
Wykonanie poniższych ćwiczeń z owym przyborem jest dużo trudniejsze niż z piłką, dlatego nie rezygnujemy i cieszymy się z każdej udanej próby.

• W pozycji stojącej w rozkroku, nogi lekko ugięte, ręce z tyłu między nogami trzymają skarpetki – podrzucamy skarpetki na ok 10 cm, przekładamy ręce szybko do przodu przed nogi i chwytamy skarpetki. Podrzucamy znów, przekładamy ręce do tyłu itd. / 30 sekund

• W pozycji stojącej w rozkroku, nogi lekko ugięte, jedna ręka z przodu, druga z tyłu, obie trzymają skarpetki między nogami – podrzucamy skarpetki, zamieniamy szybko ręce i chwytamy skarpetki itd. / 30 sekund

• W pozycji stojącej – prawa ręka z trzymanymi skarpetkami ułożona z tyłu za plecami – podrzuca (praca nadgarstka) mocno w górę nad lewym barkiem – chwyt oburącz skarpetek z przodu. Ćwiczymy na obie strony / 30 sekund

• W pozycji stojącej – obie ręce ułożone z tyłu trzymają skarpetki – podrzucamy mocno w górę do przodu (praca nadgarstków) i chwytamy oburącz w przodu / 30 sekund

• Jak wyżej, ale rzucamy od przodu , a chwytamy z tyłu / 30 sekund

• W pozycji stojącej podrzucamy skarpetki wysoko do sufitu i staramy się chwycić skarpetki między uda bez pomocy rąk (przy próbie chwytu, nogi mocno ugięte w stawach kolanowych biodrowych)

2. Część główna

Czas trwania: 25 minut

Obwód stacyjny:

12 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3 razy

Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=zrFGlpak0sA&list=RDCMUCfJtkaFaybMBwQddqmYHHCQ&index=27

Obie pary skarpetek trzymamy w dłoniach

Stacja 1
Bieg bokserski

Stacja 2
Grzbiety

Stacja 3
Przysiady w wykroku – W ustawieniu tyłem do kanapy, prawa noga znajduje się na kanapie (ewentualnie na krześle), lewa mono z przodu – wykonujemy przysiady na lewej nodze. W drugim obwodzie zmiana nogi

Stacja 4
W ustawieniu przodem do łóżka w szybkim biegu z pracującymi nogami na zmianę dotykamy stopami brzegu łóżka ( nie wskakujemy na nie)

Odkładamy jedną parę skarpetek – pracujemy tylko z jedną

Stacja 5
Scyzoryki (w górze przekazujemy skarpetki z rąk do nóg i z nóg do rąk)

Stacja 6
W podporze przodem turlamy „kulkę” z ręki do ręki

Stacja 7
Wznos nóg w górę z „kulką” trzymaną stopami – W leżeniu tyłem dłońmi trzymamy spód łóżka lub szafy, pracujemy nogami na wysokość ok 40 cm, opuszczając nogi nie dotykamy podłogi

Stacja 8
Pajacyki z przekładaniem skarpetek z ręki do ręki nad głową

Rozwijamy obie pary skarpetek i układamy na podłodze tworząc linię

Stacja 9
Skoki obunóż nad linią – skaczemy w przód / tył

Stacja 10
W podporze przodem poruszamy się od lewej strony do prawej i z powrotem (linia tułowia prosta – nie unosimy wysoko bioder). Linia skarpetek znajduje się pod nami, pomiędzy rękoma a nogami

Stacja 11
Skoki obunóż nad linią – skaczemy na boki (lewo / prawo)

Stacja 12
Z podporu przodem wykonujemy pompkę, zabieramy jedną skarpetkę, wyskakujemy do góry i biegiem odkładamy ją w najdalsze miejsce znajdujące się w domu. Wracamy po kolejną skarpetkę i znów wykonujemy pompkę, wyskok i bieg z odłożeniem jej. Mamy tylko 30 sekund, by przenieść wszystkie 4 skarpetki

3.Część końcowa

Czas trwania: 5 minut

Rozciąganie w miejscu (trzymamy w dłoniach obie pary skarpetek zwiniętych w „kulki” )

• W pozycji stojącej w rozkroku skłony tułowia do lewej nogi/do środka/do prawej nogi

• Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga w klęku, druga wyprostowana z przodu – staramy się dotknąć skarpetkami palców u stóp / przytrzymujemy 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi

• W leżeniu przodem podnosimy ręce i nogi w górę / 3x15 sekund

• w leżeniu przodem – ręce szeroko – prawa noga do prawej ręki (dotykamy stopą skarpetek trzymanych w dłoniach) / 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

• Jak wyżej , ale na „krzyż”, czyli lewa noga do prawej ręki / 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

Łączny czas trwania: 45 minut.

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

Przybory i przyrządy: piłka (lub maskotka, lub mała poduszka), kanapa lub łóżko (ewentualnie krzesło)

1. Część wstępna

Czas trwania: 15 minut

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu – oplatamy piłkę wokół głowy, wokół bioder / 30 sekund

• Bieg bokserski – 15 sekund trzymamy piłkę w prawej ręce, kolejne 15 sekund w lewej

• Pajacyki – przekazujemy piłkę z ręki do ręki nad głową / 30 sekund

• W biegu wymachy ramion w tył z przekazaniem przed sobą piłki z ręki do ręki oraz wymachy ramion po skosie / 30 sekund

• Naprzemianstronna praca nóg i ramion w przód / tył – 15 sekund trzymamy piłkę w prawej ręce, kolejne 15 sekund w lewej

• Skip A – przekładamy piłkę raz pod jedną nogą, raz pod drugą / 30 sekund

• Bieg z podrzucaniem piłki w górę , przed chwytem wykonujemy za każdym razie klaśnięcie dłońmi za plecami / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• Skrętoskłony w prawo/ lewo za siebie – piłka trzymana w ręce prawej / 30 sekund

• Skrętoskłony w dół do prawej i lewe nogi – piłka trzymana w ręce lewej / 30 sekund

• W staniu na lewej nodze (prawa noga odwiedziona), pracujemy ręką prawą z piłką do przodu/ do tyłu – jak przy rzucie karnym. Noga postawna ugięta w kolanie / 30 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

• W leżeniu tyłem, unoszenie bioder i przekładanie piłki z ręki do ręki / 30 sekund

• W leżeniu tyłem piłka trzymana w prawej ręce (kąt prosty względem tułowia) i dociągamy prawą nogę do prawej ręki – staramy się dotknąć nogą piłki / przytrzymujemy przez 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą ręki i nogi

• Jak wyżej, ale noga prawa do lewej ręki (na krzyż)

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

2. Część główna

Czas trwania: 25 minut

Obwód stacyjny:

8 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 4 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=P_Q7aqMw0f0

Stacja 1
Przysiady w wykroku – W ustawieniu tyłem do kanapy, prawa noga znajduje się na kanapie (ewentualnie na krześle), lewa mono z przodu – wykonujemy przysiady na lewej nodze – prawa ręka trzyma piłkę wysoko u góry. W drugim obwodzie zmiana nogi

Stacja 2
W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę z piłką w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy. Przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą

Stacja 3
Wejście i zejście na kanapę (ewentualnie na krzesło oparte o ścianę). Najpierw wchodzimy jedną nogą , następnie drugą (tak samo schodzimy). Piłkę trzymamy ciągle w górze w prawej ręce (w drugim obwodzie w ręce lewej)

Stacja 4
W podporze przodem turlamy piłkę z ręki lewej do prawej i z prawej do lewej

Stacja 5
Wznos nóg w górę z piłką trzymaną stopami – W leżeniu tyłem dłońmi trzymamy spód kanapy lub szafy, pracujemy nogami na wysokość ok 40 cm, opuszczając nogi nie dotykamy podłogi

Stacja 6
Grzbiety – stopy zahaczamy od spodu pod kanapę lub szafkę, wykonując grzbiety trzymamy piłkę w prawej ręce (w kolejnym obwodzie zmieniamy rękę)

Stacja 7
Leżenie przewrotne z przekładaniem piłki z rąk do nóg (w siadzie prostym) oraz z nóg do rąk gdy nogi są za głową

Stacja 8
Bieg z przekładaniem piłki z ręki do ręki, za każdym razem rękę z piłką odwodzimy do góry w tył

3. Część końcowa

Czas trwania: 5 minut

Rozciąganie w miejscu:

• W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ręce (trzymając piłkę oburącz) w górę, głowa odchylona do tyłu / x 4

• Przenoszenie ciężaru ciała na nogę prawą (piłka trzymana oburącz przed sobą, przytrzymujemy 15 sekund), następnie chwytamy piłkę w lewą rękę i dotykamy palców u stóp nogi lewej / 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą nogi

• W leżeniu przodem piłka trzymana w prawej ręce (kąt prosty względem tułowia) i dociągamy prawą nogę do prawej ręki – staramy się dotknąć nogą piłki / przytrzymujemy przez 15 sekund

• Jak wyżej ze zmianą ręki i nogi

• Jak wyżej, ale noga prawa do lewej ręki (na krzyż)

• Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

Łączny czas trwania: 45 minut.

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

Przybory i przyrządy: Butelka w wodą (1 litr), 2 butelki z wodą po 0,5 litra (butelki plastikowe)
Jeśli nie mamy butelki 1 litrowej ćwiczenia wykonujemy z butelką 0,5 l.

1. Część wstępna

Czas trwania: 15 minut

Rozgrzewka w biegu:

• Bieg w miejscu / 30 sekund

• Krążenie ramion w przód / w tył / 30 sekund

• Pajacyki / x 10

• Skipy A i C / 30 sekund

Rozgrzewka w miejscu:

• Krążenie głowy dookoła w lewą i prawą stronę; na boki i z obracaniem za siebie / 20 sekund

• Krążenie bioder w lewą i prawą stronę / 15 sekund

• Skrętoskłony w pochyleniu – lewa ręka do prawej nogi i na zmianę w szybkim tempie / 15 sekund

• Krążenie stawów skokowych / 20 sekund

• Przenoszenie ciężaru ciała z nogi lewej na prawą i na zmianę / 20 sekund

• W siadzie rozkrocznym chwyt za palce i przejście do leżenia przewrotnego – nogi za głowę i z powrotem do siadu rozkrocznego / x 5

• Rozciąganie mięśni przywodzicieli tzw. „motylek”

• W leżeniu przodem przyciągamy piętę do pośladka i trzymamy / 15 sekund na każdą nogę

2.Część główna

Czas trwania: 25 minut

Obwód stacyjny:

12 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
https://www.youtube.com/watch?v=zaesllZYmVc&list=RDroqwQ9IVPWU&index=2

Stacja 1
Unoszenie butelki dużej do klatki piersiowej – Pozycja wyjściowa w staniu , chwytamy butelkę oburącz od spodu trzymając na wysokości ud i unosimy butelkę zginając ręce w stawie łokciowym przyciągając do klatki piersiowej; powtarzamy ten ruch w szybkim tempie

Stacja 2
Skip A trzymając w dłoniach małe butelki, pracujemy naprzemianstronnie rękoma z butelkami

Stacja 3
Przysiady z trzymaną nad głową butelką dużą (ręce proste)

Stacja 4
Bieg bokserski – trzymając małe butelki w obu dłoniach przed sobą boksujemy nimi naprzemianstronnie w biegu

Stacja 5
Skip C z trzymaną z tyłu przy pośladkach butelką dużą

Stacja 6
Wykroki raz jedna noga do przodu, raz druga; noga pozostająca z tyłu wykonuje przysiad – trzymamy małe butelki z rękoma prostymi przed sobą

Stacja 7
W podporze przodem (jak do pompki) toczymy butelkę dużą z lewej ręki do prawej i na zmianę

Stacja 8
W podporze przodem chwytamy z ziemi butelkę małą i podnosimy rękę lewą do przodu przed siebie (NIE do góry w odchyleniu bokiem) – w drugim obwodzie zmieniamy rękę

Stacja 9
Grzbiety – w obu rękach trzymamy małe butelki i wykonujemy grzbiety trzymając ugięte ręce

Stacja 10
Nożyce pionowe – w leżeniu tyłem podnosimy naprzemiennie nogi w szybkim tempie przekładając pod nogą raz lewą raz prawą butelkę małą. W drugim obwodzie wykonujemy nożyce poziome.

Stacja 11
W leżeniu tyłem nogi zgięte, w obu rękach trzymamy małe butelki (ręce ugięte w stawach łokciowych) – prostujemy ręce w górę w stronę sufitu i uginamy w dosyć szybkim tempie jednocześnie obie ręce (jakbyśmy podnosili sztangę)

Stacja 12
Brzuszki z butelką dużą przy klatce piersiowej

Stacja 13
W leżeniu przodem unosimy obie ręce i nogi do góry - butelka duża trzymana oburącz przed sobą

Stacja 14
Pajacyki z przekazywaniem nad głową butelką małą (z ręki do ręki)

3. Część końcowa

Czas trwania: 5 minut

Rozciąganie w miejscu:

• W siadzie prostym chwytamy za palce i trzymamy 10 sekund / x 3

• W leżeniu tyłem ręce szeroko , dociągamy lewą nogę do prawej ręki przytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę / x4

• Ćwiczenie jak wyżej, ale w leżeniu przodem / x4

• W Leżeniu przodem dociągamy piętę do pośladka i trzymamy tak po 15 sekund na każdą nogę / x2 na każdą nogę

Zabawa „Minutka” – leżymy na plecach włączamy stoper i nie zerkając na niego odliczamy w myślach 60 sekund. Gdy uznamy, że minęła minuta spoglądamy na stoper. Jeśli się nie udało próbujemy jeszcze raz !

Łączny czas trwania: 45 minut.

Miejsce: pokój

Ilość ćwiczących: 1

Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

Przybory i przyrządy: krzesło, łóżko, ściana

1. Część wstępna

Czas trwania: 15 minut

Rozgrzewka w skokach. Cały czas skaczemy zmieniając co 20 sekund zadanie, czyli 20 sekund x 9 ćwiczeń = 3 minuty skoków:

• Skoki obunóż nisko nad podłogą

• Skoki obunóż w prawo / lewo

• Skoku obunóż w przód / tył

• Skoki obunóż wysoko nad podłogą

• Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 180 stopni (pół obrotu)

• Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 360 stopni (cały obrót)

• Skoki na lewej nodze (prawa odwiedziona)

• Skoki na lewej prawej (lewa odwiedziona)

• Skoki naprzemienne (jedna noga z przodu, druga z tyłu z pracą ramion, czyli jak lewa noga z przodu to prawa ręka tez z przodu)

30 sekund odpoczynku

Rozgrzewka w miejscu:

• Krążenie głowy w lewo/prawo – w przód/ tył oraz na boki

• Krążenie tułowia oburącz wykonujemy 3 koła w lewo i trzy w prawo, nogi szeroko rozstawione

• Skrętoskłony na przemian do nogi lewej i prawej z mocnym obrotem głowy w stronę sufitu

• Krążenie ramion – ręka lewa w przód – ręka prawa w tył

• Jak wyżej ze zmianą ręki

• W staniu na jednej nodze dociągamy piętę drugiej do pośladka / wykonujemy tak 3 spokojne półprzysiady

• Jak wyżej ze zmianą nogi

• Wykrok nogi w przód ręce na biodrach / trzymamy tak 10 sekund

• Jak wyżej , ta sama noga idzie w tył

2.Część główna:

Szykujemy sobie miejsce i meble: stabilne krzesło, kawałek ściany, łóżko.
Proszę o zadbanie o bezpieczeństwo. Przyrządy nie mogą być chwiejne ani szklane, nie mogą się też znajdywać na nich żadne przedmioty.

Obwód stacyjny:

Ćwiczymy po 20 sekund, po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1 minuta przerwy i powtarzamy obwód 2 razy.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:

Stacja 1
Pajacyki

Stacja 2
Pompki przy ścianie – 1 metr od ściany – opadamy dłońmi i całym ciężarem ciała na ścianę i robimy pompki. Po każdej pompce wracamy do pozycji wyjściowej (odbijamy się od ściany)

Stacja 3
Podpieranie się na rękach na krześle – siadamy naturalnie na krześle – układamy dłonie na nim i podnosimy cały ciężar ciała utrzymując się tylko na rękach (zwracamy uwagę na bezpieczeństwo – krzesło ustawione przy ścianie)

Stacja 4
Scyzoryki na łóżku

Stacja 5
Składanki

Stacja 6
Pompki przy ścianie w formie skrętów – ustawiamy się 1 metr od ściany, ale tyłem – opadamy na ścianę wykonując pompki raz na lewą stronę, raz na prawą. Stopy ustawione nieruchomo.

Stacja 7
Przysiady w wykroku na krześle – w ustawieniu tyłem do krzesła noga jedna na krześle – druga stabilnie na podłożu mocno z przodu – robimy na jednej nodze przysiady (w kolejnym odwodzie – pracuje druga noga)

Stacja 8
Brzuszki – w leżeniu na podłodze nogi ugięte od kolan leżą na łóżku.

3.Część końcowa

Rozciąganie spokojne w miejscu:

• W siadzie rozkrocznym przyciągamy ręce do lewej nogi/do środka/do prawej nogi / x4

• W siadzie płotkarskim rozciągamy tułów w skręcie raz na lewa stronę, raz na prawą / x4

• W leżeniu tyłem nogi i ręce szeroko rozstawione rozciągamy się jakbyś my chcieli złapać coś dalej i szerzej (nie podnosimy ciała do góry – wszystko przylega do podłogi) / x4

• W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4

• Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund

Kształtowanie sprawności ogólnej – Tabata

Tabata - trening interwałowy ( wykonywanie ćwiczenia przez 30 sekund po którym następuje przerwa 10 sekundowa ) to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają możliwości udać się na siłownię i chcą  wykonać trening w warunkach domowych .

1. Część wstępna

Rozgrzewka :

• Bieg w miejscu / 1 minuta

• Jednoczesne krążenia ramion w przód w podskokach / x10

• Jednoczesne krążenia ramion w tył w podskokach / x10

• Pajacyki / x10

• Skip A / x10

• Skip C / x10

Rozciąganie w miejscu:

• Krążenia głową w prawo i lewo / x10

• Krążenia bioder w prawo i lewo / x10

• Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo / x10

• Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz / x10

• Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo / x10

• Skłony przy wyprostowanych nogach do nogi lewej/do środka/ do nogi prawej i mocny wyprost w górę z ramionami uniesionymi w górę i z odchyloną do tyłu głową / x4

2.Część główna

Obwód stacyjny:

6 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Nie ćwiczymy na dużej prędkości. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie.

Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:

Stacja 1:
Pompki klasyczne – wykonujemy powoli starając się wykonywać przez cały ten czas ( lepiej mniej, ale przez całe 30 sekund). Jeśli mamy z tym problem można wykonywać pompki „damskie” tzn. na ugiętych w stawach kolanowych nogach

Stacja 2:
Przysiady – wykonujemy na szeroko ugiętych nogach starając się nie odrywać stóp od podłoża, również powoli

Stacja 3:
Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Ułożenie dłoni za głową lub na klatce piersiowej na krzyż

Stacja 4:
Grzbiety – dłonie ułożone za głową lub przed sobą, stopy można wsunąć pod mebel

Stacja 5:
Składanki – wykonujemy mocny wyrzut nóg w tył i wysoki wyskok

Stacja 6:
Bieg w miejscu

Po skończonym obwodzie odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy cały obwód jeszcze 1 raz.
Podsumowując na każdej stacji ćwiczymy 30 sekund, po każdym ćwiczeniu odpoczywamy 10 sekund.

Jeśli masz siłę możesz obwód wykonać 3 razy .

3.Część końcowa

Rozciąganie z głębokim, spokojnym oddechem:

• W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ramiona wysoko w górę w kierunku sufitu, głowa odchylona w tył. Powrót do naturalnej postawy z rękoma wzdłuż tułowia / x5

• W siadzie prostym skłony do wyprostowanych nóg, chwilę przytrzymujemy i puszczamy / x 4

• Skłony do środka/prawej/lewej nogi w siadzie rozkrocznym / x4

• Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund

• W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4

• Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem/ po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund.

Rozgrzewka:

Wszystkie ćwiczenia wykonuj po 20 powtórzeń, w swoim tempie, w miejscu ( nie przemieszczaj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz) – spokojnie przygotuj organizm do wykonywania wysiłku.

Kolejność i rodzaj ćwiczeń do wykonania ( wykonaj 2 razy):

1. Luźne podskoki z nogi na nogę

2. Unoszenie ramion

3. Podskoki „pajaca”

4. Wymachy ramion naprzemianstronne w górę

5. Skip A

6. Krążenia ramiona oburącz w przód

7. Skip C

8. Krążenia ramion oburącz w tył

9. Przysiady

10. Delfinki – z pozycji stojąc przejdź do przysiadu podpartego, następnie wyrzut nóg w tył do podporu przodem, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę – całą sekwencję ruchów wykonaj płynnie.

Zadanie główne:

Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń (lub tyle ile dasz radę za jednym razem) z 1 minutową przerwą pomiędzy seriami, 3 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami:

1. Pompki – w podporze przodem wykonaj ugięcie ramion do kąta 90® i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenie mięśni trójgłowych ramienia (triceps) - wykorzystaj krzesło/stół/ itp. w podporze tyłem wykonaj ugięcie ramion do kąta 90® i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Ćwiczenie stabilizujące i wzmacniające mięśnie postularne – w podporze przodem unieś lewą rękę oraz prawą nogę wyprostowane i przytrzymaj przez 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj z pozostałymi kończynami ( nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie dokładnie)

Część końcowa – rozciąganie

Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, po 5 powtórzeń każde. Wszystko powtórz 3 razy:

1. W pozycji stojąc ze stopami razem wykonaj skłon tułowia w przód.

2. W pozycji stojąc wykonaj opad tułowia w przód z ramionami szeroko wykonaj skręty tułowia po 5 na stronę, wzrok kieruj za ramieniem podążającym ku górze.

3. W pozycji stojąc z plecami ustawionymi ok 1 metra od ściany wykonaj skręt tułowia w taki sposób aby nie oderwać stóp od podłoża i jednocześnie położyć obie dłonie na ścianie znajdującej się za Tobą. 5 powtórzeń na stronę.

Zasady sporządzania kosztorysu naprawy komputera klasy PC i notebooka

Zadania i testy z księgowań.

Nabycie umiejętności z obsługi programu Rewizor.

KUCHARZ - klasa 2