Lista wszystkich dodanych lekcji

Załącznik Nr 1 do Zarządzenia nr 10/2020 z dnia 24.03.2020 r.
Wewnątrzszkolne zasady oceniania – nauczanie zdalne
Wewnątrzszkolne Zasady Oceniania - nauczanie zdalne.pdf - pobierz

    Ogłoszenia dotyczące witryny

    Instrukcja obsługi platformy do nauczania zdalnego

    Napisane przez: Wojciech Grabowski ( )

    Platforma Moodle została uruchomiona w celu prowadzenia zajęć w trybie nauczania zdalnego - e-learningowego.

    Dzięki temu, że wzrasta zainteresowanie szkół platformami zdalnego nauczania powstają aktualne poradniki jak korzystać z platformy - pokazują na aktualnej wersji, wygląd graficzny jest identyczny, więc nie będzie problemów z odszukiwaniem różnych opcji i narzędzi. Dla nauczycieli: tworzenie kursu - 

    Prezentacja z zakresu profilaktyki pt. "Znamię? Znam je"

    Napisane przez: Wojciech Grabowski ( )

    Od: Pedagog ZS Nr 2 CKU, Bożena Urban-Tymko

    Prezentacja z zakresu profilaktyki pt. "Znamię? Znam je" - dla uczniów, rodziców i nauczycieli

    https://zscku.pl/pliki/pedagog/1 o programie Znamie-znam-je-2019.pdf

    https://zscku.pl/pliki/pedagog/4 zdjecia-material-pomocniczy-znamie-znam-je.pdf

    https://zscku.pl/pliki/pedagog/6 PREZENTACJA na lekcję.pptx



    Dostępne kursy

    Nabycie wiedzy z podstawy ekonomii.

    Wielomiany i wyrażenia wymierne

    Funkcje

    STATYSTYKA

    Równania i nierówności

    Nierówności liniowe.

    Powtarzamy zadania ze statystyki. Proszę o rozwiązanie zadań ze strony http://matematyka.pisz.pl/strona/2657.html

    Układy równań


    W załączniku przesyłam instrukcję do wykonania zadań.

    Ponieważ jest już bardzo mocno po terminie, można to wykonać max na dopuszczający.

    Układamy krzyżówki sportowe

     Polecenie: ułóż krzyżówkę oraz pytania do krzyżówki, w której hasło jest związane ze sportem. 

    Zadanie podlega ocenie.


    Ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem własnego ciała – ruletka sportowa.

      https://damianrudnik.com/lekcja-wf-w-domu-zagraj-i-cwicz-podstawowka-i-liceum/

    1. Wykonaj rozgrzewkę.
    2. Zagraj w grę nr 1.
    3. Zagraj w grę nr 2.
    4. Zagraj w grę nr 3.

    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 2 – zachęcamy do wspólnych ćwiczeń rodzeństwo, rodzica lub opiekuna. Jeśli nie może ćwiczyć – może pomóc w wykonaniu zadań bez wysiłku własnego.

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY – wzmacnianie mięśni brzucha oraz rąk

    Przybory i przyrządy: brak (obciążenie własnego ciała)


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Jeden ćwiczący biegnie w miejscu – drugi dookoła niego / 30 sekund – jeśli osoba pomagająca nie może ćwiczyć po prostu stoi

    • Jak wyżej, lecz bieg w drugą stronę / 30 sekund

    • Jednoczesne krążenia ramion w przód / 30 sekund

    • Jednoczesne krążenia ramion w tył / 30 sekund

    • Naprzemianstronne podskoki z wymachem ramion w górę (prawa ręka i lewa noga w górę i na zmianę) / 30 sekund

    • Skip A, skip C / 30 sekund

    Rozgrzewka w parze w miejscu:

    • Przysiad i wyskok w górę – u góry następuje przybicie sobie piątek obiema rękoma (ustawienie przodem do siebie) / 30 sekund

    • Stojąc tyłem do siebie w rozkroku (kolana ciągle proste) – przybijamy piątki pod nogami i nad głową / 30 sekund

    • Stojąc tyłem do siebie wykonujemy skręt tułowia w bok (jeden ćwiczący w lewą stronę, drugi w prawą) i przybijamy sobie piątki (pracujemy obracając się w obie strony / 30 sekund

    • Jak wyżej, ale pracujemy na krzyż, czyli obaj ćwiczący obracają się w tę samą stronę – najpierw lewą , później w prawą) / 30 sekund

    • Stojąc przodem do siebie chwytamy się za barki i przenosimy ciężar ciała raz na jedną stronę, raz na drugą – gdy kolano jest ugięte, przytrzymujemy tak przez kilka sekund / 30 sekund

    • W siadzie rozkrocznym przodem do siebie, chwytamy się za ręce i najpierw jeden ćwiczący delikatnie rozciąga pierwszego, później drugi. Przyciągamy za ręce do siebie / 30 sekund

    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    10 stacji – na każdej ćwiczymy w parze po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3-4 razy

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:




    Stacja 1
    Brzuszki z przybijaniem piątek – zaplatamy się nogami wspólnie

    Stacja 2
    Wznos nóg w górę – pierwszy ćwiczący stoi, trzymając ręce wyprostowanie przed sobą – drugi w leżeniu tyłem chwyta go za kostki i pracuje unosząc nogi w górę – dotyka stopami dłoni współćwiczącego, następnie opuszcza nogi, ale nie dotyka nimi podłoża. Po upływie czasu na ćwiczenie, zmiana ćwiczącego

    Stacja 3
    Grzbiety – jeden ćwiczący wykonuje grzbiety, drugi w siadzie klęcznym chwyta go za stopy lub łydki. Po upływie czasu na ćwiczenie, zmiana ćwiczącego

    Stacja 4
    W podporze przodem – przodem do siebie – przybijamy sobie piątki na krzyż, czyli obaj ćwiczący odrywają rękę prawą od podłoża, przybijają piątkę, a następnie lewą

    Stacja 5
    Siłowanie na rękę – w leżeniu przodem, uginamy rękę prawą i siłujemy się na rękę. Ręka lewa leży na podłożu. W kolejnym obwodzie siłujemy się ręką lewą

    Stacja 6 i 7 – jeżeli czujemy ból nadgarstka, lub osoba trzymająca czuje ból pleców – natychmiast przerywamy wykonywanie zadania!

    Stacja 6
    Pompki – jeden ćwiczący wykonuje pompki, drugi chwyta go za uda i przytrzymuje. Jeżeli ćwiczymy z młodszym rodzeństwem absolutnie nie narażamy je na dźwiganie większej wagi, zaś nogi kładziemy na podwyższeniu, np. na łóżku. Podobnie jeżeli ćwiczymy z dorosłym, nie dźwigamy go!

    Stacja 7
    Taczka – chwyt za nogi jak wyżej, osoba ćwicząca chodzi powoli w podporze przodem po mieszkaniu. Jeżeli ćwiczymy z młodszym rodzeństwem omijamy tę stację. Jeżeli z dorosłym, ćwiczenie wykonuje tylko dziecko!

    Stacja 8
    Plank, czyli „deska” – pierwsza osoba wykonuje deskę, druga przeskakuje nad nią i po przeskoczeniu układa się w pozycji deski. Wtedy wstaje ta pierwsza osoba i przeskakuje nad współćwiczącym i znów tworzy deskę itd. Jeżeli skończy się długość pokoju, wracamy. Skaczemy więc na zmianę , raz skaczę, raz jestem w pozycji deski. Nad młodszym rodzeństwem skaczemy nad nogami (absolutnie nie nad plecami)

    Stacja 9
    Walka kogutów – w przysiadzie przodem do siebie , ćwiczący skaczą odbijając się dłońmi (przegrywa ten kto upadnie). Nie zaplatamy się palcami – odbijamy od dłoni.

    Stacja 10
    Przysiady – w ustawieniu tyłem do siebie zaplatamy się rękoma (pod łokcie) i wykonujemy spokojnie równocześnie przysiady



    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Wymyśl  po 3 ćwiczenia rozciągające indywidualne (nie w parach)




    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY – kształtowanie skoczności i zwinności

    Przybory i przyrządy: Kij ( od szczotki, mopa, malarski, dowolny)


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Dbamy o bezpieczeństwo – uważamy, żeby nie zrobić krzywdy kijem sobie, ani innym

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu - kij trzymany poziomo oburącz przed klatką piersiową – pracujemy dynamicznie rękoma do przodu / 30 sekund

    • Bieg w miejscu - kij trzymany poziomo oburącz nad głową – pracujemy dynamicznie rękoma do góry / 30 sekund

    • W biegu kij trzymany pionowo jednorącz – przekładamy kija z ręki do ręki jednocześnie robiąc wymachy ramionami w tył (ręce obie w tył, następnie przekazanie kija następuje z przodu, przed klatką piersiową) / 30 sekund

    • Skip A - kij trzymany oburącz poziomo i wykonujemy wysokie unoszenie kolan do góry (do kija)

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Skręty tułowia w bok - kij trzymany oburącz poziomo – wykonujemy skręty tułowia w prawą i lewą stronę / 20 sekund

    • Skłony tułowia do lewej nogi, do środka / do prawem nogi - kij trzymany oburącz poziomo – ręce proste / x4

    • W siadzie prostym trzymając kij oburącz poziomo przed sobą staramy się kijem dotknąć palców u stóp (najlepiej nawet przełożyć kija nad palcami na podeszwy stóp) – następnie przechodzimy do leżenia przewrotnego, czyli leżenie tyłem , ręce z kijem za głowę, nogi za głowę i znów do siadu prostego / x 6

    • W leżeniu tyłem dociągamy zgiętą nogę do klatki piersiowej przy pomocy kija / 15 sekund na każdą nogę

    • W leżeniu przodem – kij trzymamy oburącz poziomo przed sobą – wykonujemy wznos rąk i nów w górę / 3x10 sekund

    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    12 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3-4 razy

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:



    Kij kładziemy poziomo na dwóch „górkach”, np. kilka książek, małe kartony, doniczki itp., tak, by można było nad kijem przeskoczyć i pod kijem przejść

    Stacja 1
    Skoki nad kijem w biegu ( nie obunóż) przodem do kija

    Stacja 2
    Skoki obunóż bokiem

    Stacja 3
    Skoki nad kijem w biegu ( nie obunóż) bokiem do kija

    Stacja 4
    Skoki obunóż nad kijem ( w ustawieniu przodem do kija) i przejście pod nim

    Stacja 5
    Czołganie pod kijem przodem i powrót tyłem – po przeczołganiu się przodem, przechodzimy do leżenia tyłem poprzez przysiad; czołgając się tyłem najpierw przechodzi głowa następnie reszta ciała (mocno pracują nogi)

    Stacja 6
    Podnoszenie sztangi – kładziemy się na plecach pod kij – chwytamy oburącz i podnosimy energicznymi ruchami „sztangę” w górę/dół. Nogi ugięte w stawach kolanowych

    Kij ściągamy z górek i układamy pomiędzy nimi pionowo na podłodze

    Stacja 7
    Pompki pomiędzy przeszkodami – wykonujemy podpór przodem będąc bokiem do pierwszej górki (przeszkody) – wykonujemy pompkę, następnie w podporze przodem przechodzimy bokiem nad pierwszą górką –wykonujemy pompkę (pomiędzy górką a kijem), następnie przechodzimy nad kijem i wykonujemy znów pompkę; przechodzimy nad drugą górką i wykonujemy pompkę. Teraz poruszamy się z powrotem wykonując to samo zadanie. Ćwiczymy tak do upływu czasu.

    Chwytamy kij (górki nie są nam już w tym obwodzie potrzebne)

    Stacja 8
    Bieg wokół kija – kij ustawiony pionowo – prostopadle do podłogi – jeden koniec na podłodze, o drugi opieramy dłoń i wykonujemy bieg dookoła kija (w drugim obwodzie bieg w drugą stronę)

    Stacja 9
    Grzbiety z kijem trzymanym oburącz z tyłu na linii barków

    Stacja 10
    Wiosłowanie w siadzie – kolana ugięte , stopy nad podłogą – kij chwytamy oburącz poziomo przed sobą i wykonujemy wiosłowanie energicznymi ruchami (pamiętamy o plecach prostych i napięciu mięśni brzucha)

    Stacja 11
    Przejście do siadu prostego i leżenia przodem – z pozycji stojącej, trzymając kij poziomo oburącz przed sobą, wykonujemy siad prosty i przejście do leżenia przodem, następnie znów wstajemy itd. Nie pomagamy sobie łokciami – kij ciągle trzymamy przed sobą

    Stacja 12
    Przysiady z podporem – kij trzymany jak wyżej – jedna noga znajduje się na krześle lub łóżku (stojąc tyłem) , druga noga podporowa na podłożu i wykonujemy przysiady. W drugim obwodzie zmiana nogi oraz rąk (trzymamy ręce u góry wyprostowane z kijem)



    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu (bez kija):

    • W pozycji stojącej wspinamy się na palce , wyciągamy ręce i głowę w strone sufitu / 4 x 10 sekund

    • Rozciąganie mięśni nóg – przenosimy ciężar ciała raz na prawą stronę (chwyt ręką bliższą za palce u stóp nogi lewej ) , raz na drugą stronę / 4x10 sekund

    • Siad płotkarski – skręt w lewą stronę, do nogi i w prawą stronę (ze zmianą nogi)/ 4x 15 sekund

    • W leżeniu przodem dociągamy pięte do pośladka (ćwiczymy obie nogi) / 4x 10 sekund



    Zabawa z kijem

    • Ustawiamy kij pionowo – jeden koniec na otwartej dłoni, drugi koniec w kierunku sufitu – staramy się utrzymać kija jak najdłużej, pracujemy przy tym na nogach, cały czas obserwując kija. Kiedy kij już nam wypada – chwytamy go, aby nie narobić zniszczeń w domu

    • Ustawienie jak wyżej, lecz kij trzymamy na jednym palcu (polecany palec : wskazujący)


    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: Dwie pary skarpetek (najlepiej długich i grubych), łóżko lub krzesło



    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Zwijamy obie pary skarpetek w tzw. „kulki”

    Chwytamy skarpetki w obie dłonie

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu (z pracą rąk)/ 1 minuta

    • Ręce do przodu / ręce do góry / 1 minuta

    • Odwodzenie ręki w górę w tył (jak u piłkarza ręcznego), ręce pracują na zmianę / 1 minuta

    • Skip A / Skip C ( z pracą rąk) / 1 minuta

    • W podskokach skręty tułowia w prawo / lewo (ręce szeroko tworzą kąt proty względem tułowia) / 30 sekund

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Rozciąganie tułowia w bok – w ustawieniu w rozkroku jedna ręka do tyłu za plecy druga nad głową rozciąga tułów mocno w bok / ćwiczymy na obie strony / 30 sekund

    • krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy) – skarpetki ciągle trzymany w obu dłoniach

    • przenoszenie ciężaru ciała na jedną, a następnie na drugą nogę – ręce proste trzymamy przed sobą / x4

    • Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga w klęku, druga wyprostowana z boku – staramy się dotknąć skarpetkami palców u stóp pracując ręką bliższą/ przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • leżenie przewrotne do siadu rozkrocznego – za każdym razem dotykamy skarpetkami palców u stóp; przy leżeniu prowadzimy ręce proste za głowę / x 4

    • w leżeniu tyłem – ręce szeroko – prawa noga do prawej ręki (dotykamy stopą skarpetek trzymanych w dłoniach) / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

    • Jak wyżej , ale na „krzyż”, czyli lewa noga do prawej ręki / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

    Zabawa z przyborem:
    Jedną parę skarpetek odkładamy, operujemy tylko jedną parą , dalej zwiniętą w „kulkę”.
    Wykonanie poniższych ćwiczeń z owym przyborem jest dużo trudniejsze niż z piłką, dlatego nie rezygnujemy i cieszymy się z każdej udanej próby.

    • W pozycji stojącej w rozkroku, nogi lekko ugięte, ręce z tyłu między nogami trzymają skarpetki – podrzucamy skarpetki na ok 10 cm, przekładamy ręce szybko do przodu przed nogi i chwytamy skarpetki. Podrzucamy znów, przekładamy ręce do tyłu itd. / 30 sekund

    • W pozycji stojącej w rozkroku, nogi lekko ugięte, jedna ręka z przodu, druga z tyłu, obie trzymają skarpetki między nogami – podrzucamy skarpetki, zamieniamy szybko ręce i chwytamy skarpetki itd. / 30 sekund

    • W pozycji stojącej – prawa ręka z trzymanymi skarpetkami ułożona z tyłu za plecami – podrzuca (praca nadgarstka) mocno w górę nad lewym barkiem – chwyt oburącz skarpetek z przodu. Ćwiczymy na obie strony / 30 sekund

    • W pozycji stojącej – obie ręce ułożone z tyłu trzymają skarpetki – podrzucamy mocno w górę do przodu (praca nadgarstków) i chwytamy oburącz w przodu / 30 sekund

    • Jak wyżej, ale rzucamy od przodu , a chwytamy z tyłu / 30 sekund

    • W pozycji stojącej podrzucamy skarpetki wysoko do sufitu i staramy się chwycić skarpetki między uda bez pomocy rąk (przy próbie chwytu, nogi mocno ugięte w stawach kolanowych biodrowych)



    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    12 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3 razy

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=zrFGlpak0sA&list=RDCMUCfJtkaFaybMBwQddqmYHHCQ&index=27


    Obie pary skarpetek trzymamy w dłoniach

    Stacja 1
    Bieg bokserski

    Stacja 2
    Grzbiety

    Stacja 3
    Przysiady w wykroku – W ustawieniu tyłem do kanapy, prawa noga znajduje się na kanapie (ewentualnie na krześle), lewa mono z przodu – wykonujemy przysiady na lewej nodze. W drugim obwodzie zmiana nogi

    Stacja 4
    W ustawieniu przodem do łóżka w szybkim biegu z pracującymi nogami na zmianę dotykamy stopami brzegu łóżka ( nie wskakujemy na nie)

    Odkładamy jedną parę skarpetek – pracujemy tylko z jedną

    Stacja 5
    Scyzoryki (w górze przekazujemy skarpetki z rąk do nóg i z nóg do rąk)

    Stacja 6
    W podporze przodem turlamy „kulkę” z ręki do ręki

    Stacja 7
    Wznos nóg w górę z „kulką” trzymaną stopami – W leżeniu tyłem dłońmi trzymamy spód łóżka lub szafy, pracujemy nogami na wysokość ok 40 cm, opuszczając nogi nie dotykamy podłogi

    Stacja 8
    Pajacyki z przekładaniem skarpetek z ręki do ręki nad głową

    Rozwijamy obie pary skarpetek i układamy na podłodze tworząc linię

    Stacja 9
    Skoki obunóż nad linią – skaczemy w przód / tył

    Stacja 10
    W podporze przodem poruszamy się od lewej strony do prawej i z powrotem (linia tułowia prosta – nie unosimy wysoko bioder). Linia skarpetek znajduje się pod nami, pomiędzy rękoma a nogami

    Stacja 11
    Skoki obunóż nad linią – skaczemy na boki (lewo / prawo)

    Stacja 12
    Z podporu przodem wykonujemy pompkę, zabieramy jedną skarpetkę, wyskakujemy do góry i biegiem odkładamy ją w najdalsze miejsce znajdujące się w domu. Wracamy po kolejną skarpetkę i znów wykonujemy pompkę, wyskok i bieg z odłożeniem jej. Mamy tylko 30 sekund, by przenieść wszystkie 4 skarpetki



    3.Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu (trzymamy w dłoniach obie pary skarpetek zwiniętych w „kulki” )

    • W pozycji stojącej w rozkroku skłony tułowia do lewej nogi/do środka/do prawej nogi

    • Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga w klęku, druga wyprostowana z przodu – staramy się dotknąć skarpetkami palców u stóp / przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • W leżeniu przodem podnosimy ręce i nogi w górę / 3x15 sekund

    • w leżeniu przodem – ręce szeroko – prawa noga do prawej ręki (dotykamy stopą skarpetek trzymanych w dłoniach) / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

    • Jak wyżej , ale na „krzyż”, czyli lewa noga do prawej ręki / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki







    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY – wzmacnianie mięśni brzucha

    Przybory i przyrządy: łóżko lub krzesło, ściana



    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu / 1 minuta

    • Jednoczesne krążenie ramion w przód / 30 sekund

    • Jednoczesne krążenie ramion w tył / 30 sekund

    • Wymachy ramion w tył / 30 sekund

    • Wymachy ramion po przekątnej (po skosie) / 30 sekund

    • Skip A / 30 sekund

    • Skip C / 30 sekund

    • Bieg bokserski / 1 minuta

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Krążenie głowy

    • Krążenie tułowia

    • Krążenie bioder

    • Krążenie kolan

    • Krążenie stawów skokowych

    • Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga ugięta w kolanie, druga prosta przed sobą – chwytamy za palce u stóp / przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • Rozciąganie mięśni nóg – jedna noga w klęku, druga wyprostowana z boku – chwytamy za palce u stóp / przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • W podporze przodem bieg – naprzemianstronna praca nóg / 30 sekund

    • Jak wyżej, ale obie nogi jednocześnie wyrzucamy do tyłu i do przodu (w podporze przodem) / 30 sekund

    • Rozciąganie mięśni przywodzicieli „motylek” – chwyt za palce u stóp i przejście do siadu rozkrocznego / x4



    2.Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    10 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Cały obwód wykonujemy 3 razy. Po każdym obwodzie 1 minuta przerwy. Nie ćwiczymy na dużej prędkości. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=7kwsw_cIx6I



    Stacja 1:
    Pompki przy ścianie – w staniu w lekkim rozkroku z odległości ok 1 metra od ściany wykonujemy opad tułowia na ścianę, odbijamy się dłońmi (pamiętamy o napięciu brzucha, przytrzymaniu się na rękach i powrocie do pozycji wyjściowej)

    Stacja 2
    Krzesełko przy ścianie – przyjmujemy pozycję krzesełka opierając się plecami o ścianę

    Stacja 3
    Wejście i zejście na łóżko lub krzesło (jeśli wchodzimy na krzesło, pamiętamy, aby było one oparte stabilnie o ścianę) – najpierw wchodzi jedna noga, następnie druga (nie wskakujemy obunóż)

    Stacja 4
    Plank – czyli „Deska”

    Stacja 5
    Opieramy dłonie na łóżku lub krześle w ustawieniu tyłem i robimy przysiady na rękach (stopy ustawione na podłożu, kolana ugięte)

    Stacja 6
    Pompki przy ścianie ze skrętem tułowia – w staniu tyłem w lekkim rozkroku z odległości ok 1 metra od ściany wykonujemy opad tułowia na ścianę, odbijamy się dłońmi (pamiętamy o napięciu brzucha, przytrzymaniu się na rękach i powrocie do pozycji wyjściowej) – raz pompka z lewej strony, raz z prawej

    Stacja 7
    Brzuszki skrętne – nogi od kolan w górę ułożone na łóżku lub krześle – wykonujemy brzuszki skrętne , lewy łokieć do prawego kolana, prawy łokieć do lewego kolana

    Stacja 8
    Z pozycji rozkrocznej w staniu przejście do skłonu, ustawienie dłoni na podłożu, przejście do podporu przodem – wykonujemy pompkę i wracamy na dłoniach do skłonu i do pozycji stojącej – powtarzamy ciągle

    Stacja 9
    W podporze przodem podnosimy do przodu prawą rękę , a do tyłu lewą nogę, w połowie czasu zmieniamy strony

    Stacja 10
    Przysiady w wyskokiem w górę – po każdym przysiadzie (nogi szerzej od bioder, kolana na zewnątrz) wyskakujemy do góry. Pracujemy przy tym rękoma



    3.Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu:

    • W pozycji stojącej w rozkroku skłony tułowia do lewej nogi/do środka/do prawej nogi

    • Opad tułowia w tył – w ustawieniu tyłem do ściany ok. 1 metr odchylamy się do tyłu kładąc dłonie na ścianie na wysokości barków / 3x10 sekund

    • Rozciąganie mięśni nóg – w ustawieniu przodem jedną nogę wyprostowaną kładziemy na krzesło lub łóżko- wykonujemy skłon tułowia i chwytamy dłońmi za palce u stopy / przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • Rozciąganie mięśni nóg – w ustawieniu bokiem kładziemy wyprostowaną nogę na krzesło lub łóżko i chwytamy ręką bliższą za palce u stóp / przytrzymujemy 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • W leżeniu tyłem przyciągamy kolano do klatki piersiowej / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • W siadzie prostym skłon tułowia i chwytamy za palce u stóp




    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: piłka (lub maskotka, lub mała poduszka), kanapa lub łóżko (ewentualnie krzesło)


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu – oplatamy piłkę wokół głowy, wokół bioder / 30 sekund

    • Bieg bokserski – 15 sekund trzymamy piłkę w prawej ręce, kolejne 15 sekund w lewej

    • Pajacyki – przekazujemy piłkę z ręki do ręki nad głową / 30 sekund

    • W biegu wymachy ramion w tył z przekazaniem przed sobą piłki z ręki do ręki oraz wymachy ramion po skosie / 30 sekund

    • Naprzemianstronna praca nóg i ramion w przód / tył – 15 sekund trzymamy piłkę w prawej ręce, kolejne 15 sekund w lewej

    • Skip A – przekładamy piłkę raz pod jedną nogą, raz pod drugą / 30 sekund

    • Bieg z podrzucaniem piłki w górę , przed chwytem wykonujemy za każdym razie klaśnięcie dłońmi za plecami / 30 sekund

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Skrętoskłony w prawo/ lewo za siebie – piłka trzymana w ręce prawej / 30 sekund

    • Skrętoskłony w dół do prawej i lewe nogi – piłka trzymana w ręce lewej / 30 sekund

    • W staniu na lewej nodze (prawa noga odwiedziona), pracujemy ręką prawą z piłką do przodu/ do tyłu – jak przy rzucie karnym. Noga postawna ugięta w kolanie / 30 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki

    • W leżeniu tyłem, unoszenie bioder i przekładanie piłki z ręki do ręki / 30 sekund

    • W leżeniu tyłem piłka trzymana w prawej ręce (kąt prosty względem tułowia) i dociągamy prawą nogę do prawej ręki – staramy się dotknąć nogą piłki / przytrzymujemy przez 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą ręki i nogi

    • Jak wyżej, ale noga prawa do lewej ręki (na krzyż)

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki


    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    8 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 4 razy.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=P_Q7aqMw0f0


    Stacja 1
    Przysiady w wykroku – W ustawieniu tyłem do kanapy, prawa noga znajduje się na kanapie (ewentualnie na krześle), lewa mono z przodu – wykonujemy przysiady na lewej nodze – prawa ręka trzyma piłkę wysoko u góry. W drugim obwodzie zmiana nogi

    Stacja 2
    W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę z piłką w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy. Przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą

    Stacja 3
    Wejście i zejście na kanapę (ewentualnie na krzesło oparte o ścianę). Najpierw wchodzimy jedną nogą , następnie drugą (tak samo schodzimy). Piłkę trzymamy ciągle w górze w prawej ręce (w drugim obwodzie w ręce lewej)

    Stacja 4
    W podporze przodem turlamy piłkę z ręki lewej do prawej i z prawej do lewej

    Stacja 5
    Wznos nóg w górę z piłką trzymaną stopami – W leżeniu tyłem dłońmi trzymamy spód kanapy lub szafy, pracujemy nogami na wysokość ok 40 cm, opuszczając nogi nie dotykamy podłogi

    Stacja 6
    Grzbiety – stopy zahaczamy od spodu pod kanapę lub szafkę, wykonując grzbiety trzymamy piłkę w prawej ręce (w kolejnym obwodzie zmieniamy rękę)

    Stacja 7
    Leżenie przewrotne z przekładaniem piłki z rąk do nóg (w siadzie prostym) oraz z nóg do rąk gdy nogi są za głową

    Stacja 8
    Bieg z przekładaniem piłki z ręki do ręki, za każdym razem rękę z piłką odwodzimy do góry w tył






    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu:

    • W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ręce (trzymając piłkę oburącz) w górę, głowa odchylona do tyłu / x 4

    • Przenoszenie ciężaru ciała na nogę prawą (piłka trzymana oburącz przed sobą, przytrzymujemy 15 sekund), następnie chwytamy piłkę w lewą rękę i dotykamy palców u stóp nogi lewej / 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • W leżeniu przodem piłka trzymana w prawej ręce (kąt prosty względem tułowia) i dociągamy prawą nogę do prawej ręki – staramy się dotknąć nogą piłki / przytrzymujemy przez 15 sekund

    • Jak wyżej ze zmianą ręki i nogi

    • Jak wyżej, ale noga prawa do lewej ręki (na krzyż)

    • Jak wyżej ze zmianą nogi i ręki


























    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: szalik


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu - szalik trzymany poziomo oburącz przed klatką piersiową – pracujemy rękoma szalik do przodu, szalik nad głową , po każdym ruchu zginamy ręce w stawach łokciowych/ 30 sekund

    • Krążenie jednoczesne ramion do przodu i do tyłu – szalik trzymany jak wyżej , ręce prosto kierujemy szalik do ud następnie w górę za głowę do pleców – wykonujemy obszerne ruchy, ręce cały czas proste / 30 sekund

    Zwijamy szalik w kulkę (można zawiązać go w supeł)

    • W biegu wymachy ramion w tył z przekazaniem przed sobą szalika z ręki do ręki oraz wymachy ramion po skosie / 30 sekund

    • Bieg ze Skipami A – przekładamy szalik (kulkę) raz pod jedną nogą, raz pod drugą / 30 sekund

    • Pajacyki z przekazywaniem nad głową szalika z ręki do ręki / 30 sekund

    Rozgrzewka w miejscu:

    • krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy) – szalik trzymany oburącz w formie kuli

    • przenoszenie ciężaru ciała na jedną, a następnie na drugą nogę – szalik trzymany oburącz przed sobą – ręce proste –/ x4

    • leżenie przewrotne do siadu rozkrocznego – szalik kulkę trzymamy oburącz z siadu rozkrocznego przechodzimy do leżenia przewrotnego prowadząc ręce proste za głowę / x 4

    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    12 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3 razy

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=cT-wSeJt4n8


    Rozwijamy szalik

    Stacja 1
    Skoki obunóż nad szalikiem – szalik ułożony na podłodze pionowo i skaczemy obunóż bokiem, czyli w prawo / w lewo

    Stacja 2
    Przysiady z szalikiem trzymanym oburącz poziomo przed sobą (ręce proste, szeroko)

    Stacja 3
    W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę (z szalikiem trzymanym za koniec) w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy (przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą)

    Stacja 4
    Skoki obunóż nad szalikiem leżącym poziomo – skaczemy w przód / w tył

    Stacja 5
    Przysiady w wykroku – szalik trzymany pionowo z tyłu wzdłuż linii pleców, jedna ręka trzyma go u góry, druga od dołu (tak jak niekiedy próbujemy za plecami chwycić obie dłonie) – wykonujemy wykrok, czyli prawa noga w przód stopa na podłogę – lewa robi przysiad (prawie dotyka kolano ziemi), raz prawa noga, raz lewa do przodu – szalik nieustannie trzymany z tyłu

    Stacja 6
    Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Szalik przekładamy w tyłu za ramiona / plecy i trzymając w dłoniach wykonujemy ćwiczenie (jakbyśmy ciągnęli szalikiem swoje plecy)

    Stacja 7
    Bieg bokserski w miejscu – szalik trzymany za dwa końce – pracujemy naprzemiennie rękoma

    Stacja 8
    W leżeniu przodem unosimy obie ręce i nogi do góry – szalik trzymamy oburącz przed sobą (ręce proste)

    Stacja 9
    W siadzie trzymając szalik oburącz poziomo przed sobą przekładamy nogi nad nim i pod nim, za każdym razem gdy przekładamy szalik nogi uginamy, a gdy przełożymy prostujemy. Staramy się nie dotykać nogami podłoża. Bezwzględnie plecy muszą być proste.

    Stacja 10
    W podporze przodem (jak do pompki) przesuwamy się przestawiając dłonie i stopy wokół szalika w pierwszej serii w lewą stronę , w drugiej serii w prawą stronę. Pamiętamy, aby sylwetka była prosta, a biodra nie unosiły się do góry

    Stacja 11
    Grzbiety – szalik oplatamy za głowę i trzymamy rękoma zgiętymi w stawach łokciowych

    Stacja 12
    W leżeniu tyłem nogi zgięte, szalik trzymamy przed sobą – prostujemy ręce w górę w stronę sufitu i uginamy w dosyć szybkim tempie jednocześnie obie ręce (jakbyśmy podnosili sztangę)



    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu:

    • Skłony tułowia w dół i z mocnym odchyleniem do tyłu – szalik trzymany szeroko poziomo przed sobą

    • W siadzie rozkrocznym chwytając szalik oburącz poziomo przed sobą rozciągamy do lewej stopy/ do środka/ do prawej stopy – zawsze przytrzymujemy dłużej po kilka sekund / x3

    • W leżeniu tyłem chwytamy szalik za dwa końce, umieszczamy stopę na środku i unosimy wyprostowaną nogę do góry (unosimy ją szalikiem) / każda noga po 15 sekund

    • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem (stopę również przyciągamy szalikiem) / każda noga po 15 sekund




    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: Butelka w wodą (1 litr), 2 butelki z wodą po 0,5 litra (butelki plastikowe)
    Jeśli nie mamy butelki 1 litrowej ćwiczenia wykonujemy z butelką 0,5 l.


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu / 30 sekund

    • Krążenie ramion w przód / w tył / 30 sekund

    • Pajacyki / x 10

    • Skipy A i C / 30 sekund

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Krążenie głowy dookoła w lewą i prawą stronę; na boki i z obracaniem za siebie / 20 sekund

    • Krążenie bioder w lewą i prawą stronę / 15 sekund

    • Skrętoskłony w pochyleniu – lewa ręka do prawej nogi i na zmianę w szybkim tempie / 15 sekund

    • Krążenie stawów skokowych / 20 sekund

    • Przenoszenie ciężaru ciała z nogi lewej na prawą i na zmianę / 20 sekund

    • W siadzie rozkrocznym chwyt za palce i przejście do leżenia przewrotnego – nogi za głowę i z powrotem do siadu rozkrocznego / x 5

    • Rozciąganie mięśni przywodzicieli tzw. „motylek”

    • W leżeniu przodem przyciągamy piętę do pośladka i trzymamy / 15 sekund na każdą nogę



    2.Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    12 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=zaesllZYmVc&list=RDroqwQ9IVPWU&index=2

    Stacja 1
    Unoszenie butelki dużej do klatki piersiowej – Pozycja wyjściowa w staniu , chwytamy butelkę oburącz od spodu trzymając na wysokości ud i unosimy butelkę zginając ręce w stawie łokciowym przyciągając do klatki piersiowej; powtarzamy ten ruch w szybkim tempie

    Stacja 2
    Skip A trzymając w dłoniach małe butelki, pracujemy naprzemianstronnie rękoma z butelkami

    Stacja 3
    Przysiady z trzymaną nad głową butelką dużą (ręce proste)

    Stacja 4
    Bieg bokserski – trzymając małe butelki w obu dłoniach przed sobą boksujemy nimi naprzemianstronnie w biegu

    Stacja 5
    Skip C z trzymaną z tyłu przy pośladkach butelką dużą

    Stacja 6
    Wykroki raz jedna noga do przodu, raz druga; noga pozostająca z tyłu wykonuje przysiad – trzymamy małe butelki z rękoma prostymi przed sobą

    Stacja 7
    W podporze przodem (jak do pompki) toczymy butelkę dużą z lewej ręki do prawej i na zmianę

    Stacja 8
    W podporze przodem chwytamy z ziemi butelkę małą i podnosimy rękę lewą do przodu przed siebie (NIE do góry w odchyleniu bokiem) – w drugim obwodzie zmieniamy rękę

    Stacja 9
    Grzbiety – w obu rękach trzymamy małe butelki i wykonujemy grzbiety trzymając ugięte ręce

    Stacja 10
    Nożyce pionowe – w leżeniu tyłem podnosimy naprzemiennie nogi w szybkim tempie przekładając pod nogą raz lewą raz prawą butelkę małą. W drugim obwodzie wykonujemy nożyce poziome.

    Stacja 11
    W leżeniu tyłem nogi zgięte, w obu rękach trzymamy małe butelki (ręce ugięte w stawach łokciowych) – prostujemy ręce w górę w stronę sufitu i uginamy w dosyć szybkim tempie jednocześnie obie ręce (jakbyśmy podnosili sztangę)

    Stacja 12
    Brzuszki z butelką dużą przy klatce piersiowej

    Stacja 13
    W leżeniu przodem unosimy obie ręce i nogi do góry - butelka duża trzymana oburącz przed sobą

    Stacja 14
    Pajacyki z przekazywaniem nad głową butelką małą (z ręki do ręki)


    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu:

    • W siadzie prostym chwytamy za palce i trzymamy 10 sekund / x 3

    • W leżeniu tyłem ręce szeroko , dociągamy lewą nogę do prawej ręki przytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę / x4

    • Ćwiczenie jak wyżej, ale w leżeniu przodem / x4

    • W Leżeniu przodem dociągamy piętę do pośladka i trzymamy tak po 15 sekund na każdą nogę / x2 na każdą nogę

    Zabawa „Minutka” – leżymy na plecach włączamy stoper i nie zerkając na niego odliczamy w myślach 60 sekund. Gdy uznamy, że minęła minuta spoglądamy na stoper. Jeśli się nie udało próbujemy jeszcze raz !


    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: Kij ( od szczotki, mopa, malarski, dowolny)


    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Dbamy o bezpieczeństwo – uważamy, żeby nie zrobić krzywdy kijem sobie, ani innym oraz znajdujemy sobie dużo miejsca, aby nie zrzucić kijem żadnych przedmiotów

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu - kij trzymany poziomo oburącz przed klatką piersiową – pracujemy kij do przodu, kij nad głową / 30 sekund

    • W biegu kij trzymany pionowo jednorącz – przekładamy kija z ręki do ręki jednocześnie robiąc wymachy ramionami w tył (ręce obie w tył, następnie przekazanie kija następuje z przodu, przed klatką piersiową) / 30 sekund

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Kij trzymany oburącz poziomo – krążenia tułowia – 3 kółka w lewo i trzy w prawo (obszerne ruchy)

    • Kij trzymany oburącz poziomo przed sobą – ręce proste – przenosimy ciężar ciał na jedną,
      a następnie na drugą nogę / x4

    • W siadzie prostym trzymając kij oburącz poziomo przed sobą staramy się kijem dotknąć palców u stóp (najlepiej nawet przełożyć kija nad palcami na podeszwy stóp) – następnie przechodzimy do leżenia przewrotnego, czyli leżenie tyłem , ręce z kijem za głowę, nogi za głowę i znów do siadu prostego / x 6

    2. Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    8 stacji – na każdej ćwiczymy po 20 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Wykonujemy cały obwód 2 razy. Dla zaawansowanych 3-4 razy

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:
    https://www.youtube.com/watch?v=roqwQ9IVPWU&list=RDroqwQ9IVPWU&start_radio=1&t=41


    Stacja 1
    Skoki obunóż nad kijem – kij ułożony na podłodze pionowo i skaczemy obunóż bokiem, czyli w prawo / w lewo

    Stacja 2
    Przysiady z kijem trzymanym oburącz poziomo przed sobą

    Stacja 3
    W podporze przodem (jak do pompki) podnosimy prawą rękę z kijem w bok do góry w stronę sufitu i tak trzymamy (przy następnym obwodzie zmieniamy rękę na lewą)

    Stacja 4
    Skoki obunóż nad kijem leżącym poziomo – skaczemy w przód / w tył

    Stacja 5
    Kij trzymany pionowo z tyłu wzdłuż linii pleców, jedna ręka trzyma kij u góry, druga od dołu (tak jak niekiedy próbujemy za plecami chwycić obie dłonie) – wykonujemy wykrok, zakrok, czyli prawa noga w przód na podłogę – lewa robi przysiad (prawie dotyka kolano ziemi), raz prawa noga, raz lewa do przodu – kij nieustannie trzymany z tyłu

    Stacja 6
    Bieg ze Skipami A z kijem trzymanym oburącz poziomo przed sobą – staramy się dotykać kolanami kija

    Stacja 7
    W siadzie trzymając kij oburącz poziomo przed sobą przekładamy nogi nad kijem i pod kijem, za każdym razem gdy przekładamy kij nogi uginamy, a gdy przełożymy prostujemy. Staramy się nie dotykać nogami podłoża. Bezwzględnie plecy muszą być proste, jeśli zabolą – przerywamy ćwiczenie.

    Stacja 8
    W podporze przodem (jak do pompki) przesuwamy się przestawiając dłonie i stopy wokół kija w pierwszej serii w lewą stronę , w drugiej serii w prawą stronę. Pamiętamy, aby sylwetka była prosta, a biodra nie unosiły się do góry

    3. Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie w miejscu:

    • W siadzie rozkrocznym chwytając kija oburącz poziomo przed sobą rozciągamy do lewej stopy/ do środka/ do prawej stopy – zawsze przytrzymujemy dłużej po kilka sekund / x3

    • W leżeniu przodem chwytamy kija przed sobą oburącz poziomo i unosimy ręce i nogi w górę trzymając tak 7 sekund / x 4

    • Bez kija – w leżeniu przodem ręce szeroko , dociągamy lewą nogę do prawej ręki przytrzymujemy kilka sekund i zmieniamy nogę / x4

    • Ćwiczenie jak wyżej, ale w leżeniu tyłem / x4


    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: krzesło, łóżko, ściana



    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w skokach. Cały czas skaczemy zmieniając co 20 sekund zadanie, czyli 20 sekund x 9 ćwiczeń = 3 minuty skoków:

    • Skoki obunóż nisko nad podłogą

    • Skoki obunóż w prawo / lewo

    • Skoku obunóż w przód / tył

    • Skoki obunóż wysoko nad podłogą

    • Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 180 stopni (pół obrotu)

    • Skoki obunóż nisko nad podłogą – co piąty skok – skok o 360 stopni (cały obrót)

    • Skoki na lewej nodze (prawa odwiedziona)

    • Skoki na lewej prawej (lewa odwiedziona)

    • Skoki naprzemienne (jedna noga z przodu, druga z tyłu z pracą ramion, czyli jak lewa noga z przodu to prawa ręka tez z przodu)

    30 sekund odpoczynku

    Rozgrzewka w miejscu:

    • Krążenie głowy w lewo/prawo – w przód/ tył oraz na boki

    • Krążenie tułowia oburącz wykonujemy 3 koła w lewo i trzy w prawo, nogi szeroko rozstawione

    • Skrętoskłony na przemian do nogi lewej i prawej z mocnym obrotem głowy w stronę sufitu

    • Krążenie ramion – ręka lewa w przód – ręka prawa w tył

    • Jak wyżej ze zmianą ręki

    • W staniu na jednej nodze dociągamy piętę drugiej do pośladka / wykonujemy tak 3 spokojne półprzysiady

    • Jak wyżej ze zmianą nogi

    • Wykrok nogi w przód ręce na biodrach / trzymamy tak 10 sekund

    • Jak wyżej , ta sama noga idzie w tył



    2.Część główna:

    Szykujemy sobie miejsce i meble: stabilne krzesło, kawałek ściany, łóżko.
    Proszę o zadbanie o bezpieczeństwo. Przyrządy nie mogą być chwiejne ani szklane, nie mogą się też znajdywać na nich żadne przedmioty.

    Obwód stacyjny:

    Ćwiczymy po 20 sekund, po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1 minuta przerwy i powtarzamy obwód 2 razy.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 20 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:

    Stacja 1
    Pajacyki

    Stacja 2
    Pompki przy ścianie – 1 metr od ściany – opadamy dłońmi i całym ciężarem ciała na ścianę i robimy pompki. Po każdej pompce wracamy do pozycji wyjściowej (odbijamy się od ściany)

    Stacja 3
    Podpieranie się na rękach na krześle – siadamy naturalnie na krześle – układamy dłonie na nim i podnosimy cały ciężar ciała utrzymując się tylko na rękach (zwracamy uwagę na bezpieczeństwo – krzesło ustawione przy ścianie)

    Stacja 4
    Scyzoryki na łóżku

    Stacja 5
    Składanki

    Stacja 6
    Pompki przy ścianie w formie skrętów – ustawiamy się 1 metr od ściany, ale tyłem – opadamy na ścianę wykonując pompki raz na lewą stronę, raz na prawą. Stopy ustawione nieruchomo.

    Stacja 7
    Przysiady w wykroku na krześle – w ustawieniu tyłem do krzesła noga jedna na krześle – druga stabilnie na podłożu mocno z przodu – robimy na jednej nodze przysiady (w kolejnym odwodzie – pracuje druga noga)

    Stacja 8
    Brzuszki – w leżeniu na podłodze nogi ugięte od kolan leżą na łóżku.

    3.Część końcowa

    Rozciąganie spokojne w miejscu:

    • W siadzie rozkrocznym przyciągamy ręce do lewej nogi/do środka/do prawej nogi / x4

    • W siadzie płotkarskim rozciągamy tułów w skręcie raz na lewa stronę, raz na prawą / x4

    • W leżeniu tyłem nogi i ręce szeroko rozstawione rozciągamy się jakbyś my chcieli złapać coś dalej i szerzej (nie podnosimy ciała do góry – wszystko przylega do podłogi) / x4

    • W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4

    • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund


    Łączny czas trwania: 45 minut.

    Miejsce: pokój

    Ilość ćwiczących: 1

    Akcenty treningowe: OGÓLNOROZWOJOWY

    Przybory i przyrządy: OBCIĄŻENIE WŁASNEGO CIAŁA

    1. Część wstępna

    Czas trwania: 15 minut

    Rozgrzewka w biegu:

    • Bieg w miejscu / 1 minuta

    • Jednoczesne krążenia ramion w przód w podskokach / x10

    • Jednoczesne krążenia ramion w tył w podskokach / x10

    • Pajacyki / x10

    • Skip A / x10

    • Skip C / x10

    • Skoki na lekko ugiętej lewej nodze (noga prawa odwiedziona) / x8

    • Skoki na lekko ugiętej prawej nodze (noga lewa odwiedziona) / x8

    • Naprzemianstronne skoki odbicie z nogi lewej plus prawa ręka w górę (ze zmianą ręki i nogi) / x10

    Rozciąganie w miejscu:

    • Krążenia głową w prawo i lewo / x10

    • Krążenia bioder w prawo i lewo / x10

    • Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo / x10

    • Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz / x10

    • Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo / x10

    • Skłony przy wyprostowanych nogach do nogi lewej/do środka/ do nogi prawej i mocny wyprost w górę z ramionami uniesionymi w górę i z odchyloną do tyłu głową / x4



    2.Część główna

    Czas trwania: 25 minut

    Obwód stacyjny:

    6 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Nie ćwiczymy na dużej prędkości. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:



    Stacja 1:
    Pompki klasyczne – wykonujemy powoli starając się wykonywać przez cały ten czas ( lepiej mniej, ale przez całe 30 sekund). Jeśli mamy z tym problem można wykonywać pompki „damskie” tzn. na ugiętych w stawach kolanowych nogach

    Stacja 2:
    Przysiady – wykonujemy na szeroko ugiętych nogach starając się nie odrywać stóp od podłoża, również powoli

    Stacja 3:
    Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Ułożenie dłoni za głową lub na klatce piersiowej na krzyż

    Stacja 4:
    Grzbiety – dłonie ułożone za głową lub przed sobą, stopy można wsunąć pod mebel

    Stacja 5:
    Składanki – wykonujemy mocny wyrzut nóg w tył i wysoki wyskok

    Stacja 6:
    Bieg w miejscu

    Po skończonym obwodzie odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy cały obwód jeszcze 2 razy.
    Podsumowując – 3 razy obwód stacyjny. Na każdej stacji ćwiczymy 30 sekund, po każdym ćwiczeniu odpoczywamy 10 sekund



    3.Część końcowa

    Czas trwania: 5 minut

    Rozciąganie z głębokim, spokojnym oddechem:

    • W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ramiona wysoko w górę w kierunku sufitu, głowa odchylona w tył. Powrót do naturalnej postawy z rękoma wzdłuż tułowia / x5

    • W siadzie prostym skłony do wyprostowanych nóg, chwilę przytrzymujemy i puszczamy / x 4

    • Skłony do środka/prawej/lewej nogi w siadzie rozkrocznym / x4

    • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund

    • W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4

    • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem/ po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund


    Kształtowanie sprawności ogólnej – Tabata

    Tabata - trening interwałowy ( wykonywanie ćwiczenia przez 30 sekund po którym następuje przerwa 10 sekundowa ) to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają możliwości udać się na siłownię i chcą  wykonać trening w warunkach domowych .

    1. Część wstępna

    Rozgrzewka :

    • Bieg w miejscu / 1 minuta

    • Jednoczesne krążenia ramion w przód w podskokach / x10

    • Jednoczesne krążenia ramion w tył w podskokach / x10

    • Pajacyki / x10

    • Skip A / x10

    • Skip C / x10

    Rozciąganie w miejscu:

    • Krążenia głową w prawo i lewo / x10

    • Krążenia bioder w prawo i lewo / x10

    • Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo / x10

    • Krążenia kolan w prawo/lewo/do środka/na zewnątrz / x10

    • Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo / x10

    • Skłony przy wyprostowanych nogach do nogi lewej/do środka/ do nogi prawej i mocny wyprost w górę z ramionami uniesionymi w górę i z odchyloną do tyłu głową / x4

    2.Część główna

    Obwód stacyjny:

    6 stacji – na każdej ćwiczymy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu 10 sekund przerwy. Nie ćwiczymy na dużej prędkości. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie.

    Link do muzyki – odlicza czas pracy 30 sekund oraz czas przerwy 10 sekund:

    Stacja 1:
    Pompki klasyczne – wykonujemy powoli starając się wykonywać przez cały ten czas ( lepiej mniej, ale przez całe 30 sekund). Jeśli mamy z tym problem można wykonywać pompki „damskie” tzn. na ugiętych w stawach kolanowych nogach

    Stacja 2:
    Przysiady – wykonujemy na szeroko ugiętych nogach starając się nie odrywać stóp od podłoża, również powoli

    Stacja 3:
    Brzuszki – wykonujemy przy zgiętych nogach, stopy można wsunąć pod szafkę lub łóżko. Ułożenie dłoni za głową lub na klatce piersiowej na krzyż

    Stacja 4:
    Grzbiety – dłonie ułożone za głową lub przed sobą, stopy można wsunąć pod mebel

    Stacja 5:
    Składanki – wykonujemy mocny wyrzut nóg w tył i wysoki wyskok

    Stacja 6:
    Bieg w miejscu

    Po skończonym obwodzie odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy cały obwód jeszcze 1 raz.
    Podsumowując na każdej stacji ćwiczymy 30 sekund, po każdym ćwiczeniu odpoczywamy 10 sekund.

    Jeśli masz siłę możesz obwód wykonać 3 razy .



    3.Część końcowa

    Rozciąganie z głębokim, spokojnym oddechem:

    • W staniu wspinamy się na palce i wyciągamy ramiona wysoko w górę w kierunku sufitu, głowa odchylona w tył. Powrót do naturalnej postawy z rękoma wzdłuż tułowia / x5

    • W siadzie prostym skłony do wyprostowanych nóg, chwilę przytrzymujemy i puszczamy / x 4

    • Skłony do środka/prawej/lewej nogi w siadzie rozkrocznym / x4

    • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu przodem / po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund

    • W leżeniu przodem z rękoma nad głową staramy się wyciągnąć jak najmocniej, ale całe ciało przylega do podłogi (nie unosimy rąk ani nóg do góry) / x4

    • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu tyłem/ po jednym razie dla każdej nogi – przytrzymujemy przez 15 sekund.


    Rozgrzewka:

    Wszystkie ćwiczenia wykonuj po 20 powtórzeń, w swoim tempie, w miejscu ( nie przemieszczaj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz) – spokojnie przygotuj organizm do wykonywania wysiłku.

    Kolejność i rodzaj ćwiczeń do wykonania ( wykonaj 2 razy):

    1. Luźne podskoki z nogi na nogę

    2. Unoszenie ramion

    3. Podskoki „pajaca”

    4. Wymachy ramion naprzemianstronne w górę

    5. Skip A

    6. Krążenia ramiona oburącz w przód

    7. Skip C

    8. Krążenia ramion oburącz w tył

    9. Przysiady

    10. Delfinki – z pozycji stojąc przejdź do przysiadu podpartego, następnie wyrzut nóg w tył do podporu przodem, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę – całą sekwencję ruchów wykonaj płynnie.



    Zadanie główne:

    Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń (lub tyle ile dasz radę za jednym razem) z 1 minutową przerwą pomiędzy seriami, 3 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami:

    1. Brzuszki – w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi, stopami położonymi na podłożu, ramionami złożonymi na klatce piersiowej wykonaj skłon tułowia do przodu w kierunku kolan.

    2. W leżeniu tyłem unoś nogi wyprostowane do kąta ok 90®.

    3. W leżeniu przodem umieść dłonie pod brodą następnie unieś tułów ku górze.



    Część końcowa – rozciąganie

    Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, po 5 powtórzeń każde. Wszystko powtórz 3 razy:

    1. W pozycji stojąc ze stopami razem wykonaj skłon tułowia w przód.

    2. W pozycji stojąc wykonaj opad tułowia w przód z ramionami szeroko wykonaj skręty tułowia po 5 na stronę, wzrok kieruj za ramieniem podążającym ku górze.

    3. W pozycji stojąc z plecami ustawionymi ok 1 metra od ściany wykonaj skręt tułowia w taki sposób aby nie oderwać stóp od podłoża i jednocześnie położyć obie dłonie na ścianie znajdującej się za Tobą. 5 powtórzeń na stronę.



    Rozgrzewka:

    Wszystkie ćwiczenia wykonuj po 20 powtórzeń, w swoim tempie, w miejscu ( nie przemieszczaj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz) – spokojnie przygotuj organizm do wykonywania wysiłku.

    Kolejność i rodzaj ćwiczeń do wykonania ( wykonaj 2 razy):

    1. Luźne podskoki z nogi na nogę

    2. Unoszenie ramion

    3. Podskoki „pajaca”

    4. Wymachy ramion naprzemianstronne w górę

    5. Skip A

    6. Krążenia ramiona oburącz w przód

    7. Skip C

    8. Krążenia ramion oburącz w tył

    9. Przysiady

    10. Delfinki – z pozycji stojąc przejdź do przysiadu podpartego, następnie wyrzut nóg w tył do podporu przodem, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę – całą sekwencję ruchów wykonaj płynnie.



    Zadanie główne:

    Ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń (lub tyle ile dasz radę za jednym razem) z 1 minutową przerwą pomiędzy seriami, 3 minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami:

    1. Pompki – w podporze przodem wykonaj ugięcie ramion do kąta 90® i wróć do pozycji wyjściowej.

    2. Ćwiczenie mięśni trójgłowych ramienia (triceps) - wykorzystaj krzesło/stół/ itp. w podporze tyłem wykonaj ugięcie ramion do kąta 90® i wróć do pozycji wyjściowej.

    3. Ćwiczenie stabilizujące i wzmacniające mięśnie postularne – w podporze przodem unieś lewą rękę oraz prawą nogę wyprostowane i przytrzymaj przez 3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj z pozostałymi kończynami ( nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie dokładnie)



    Część końcowa – rozciąganie

    Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, po 5 powtórzeń każde. Wszystko powtórz 3 razy:

    1. W pozycji stojąc ze stopami razem wykonaj skłon tułowia w przód.

    2. W pozycji stojąc wykonaj opad tułowia w przód z ramionami szeroko wykonaj skręty tułowia po 5 na stronę, wzrok kieruj za ramieniem podążającym ku górze.

    3. W pozycji stojąc z plecami ustawionymi ok 1 metra od ściany wykonaj skręt tułowia w taki sposób aby nie oderwać stóp od podłoża i jednocześnie położyć obie dłonie na ścianie znajdującej się za Tobą. 5 powtórzeń na stronę.



    Wybierz jedną stację Drogi Krzyżowej i napisz do niej rozważanie.

    Materiał z prowadzenia działalności gospodarczej.

    kasa 1 TŻiUG po gimnazjum/ gr.2

    Materiały związane z prowadzeniem działalności gospodarczej.

    Materiały z Działalności gospodarczej.

    Zasady sporządzania kosztorysu naprawy komputera klasy PC i notebooka

    Zadania i testy z księgowań.

    Materiały związane z przedmiotem Podstawy ekonomii dla klasy 1.

    Nabycie umiejętności z obsługi programu Rachmistrz, Mikrogartyfikant.
    Biuro rachunkowe- nabycie umiejętności z analizy finansowej przedsiębiorstwa.

    Nabycie umiejętności z obsługi programu Rewizor.

    KUCHARZ - klasa 2

    Materiały z przedmiotu działalności gospodarczej.